3 raisons PASSIONNANTES pour dormir MIEUX et PLUS ! (Zen et Heureux)

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Références scientifiques :
– « Memory consolidation in sleep: Dream or reality », Vertes, R. P. 2004 ou Sleep-dependent memory processing, Walker, M. P. 2008
– « Sleep enhances category learning », http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19926780
– « Human relational memory requires time and sleep » http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449637
– « Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study », Belenky G1, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP, Russo MB, Balkin TJ, 2003, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12603781
– « The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation », Hans P.A. Van Dongen, Greg Maislin, Janet M. Mullington, David F. Dinges, 2003, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12683469
– « The Effects of Sleep Deprivation on Performance During Continuous Combat Operations », Gregory Belenky 1 , David M.Penetar, David Thorne, Kathryn Popp, John Leu, Maria Thomas, Helen Sing, Thomas Balkin, Nancy Wesensten, and Daniel Redmond, 1994

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Transcription texte (littérale) de la vidéo « 3 raisons PASSIONNANTES pour dormir MIEUX et PLUS ! (Zen et Heureux) » : 

Bonjour, ici Olivier Roland. Je vais partager avec vous trois raisons importantes pour bien dormir et dormir suffisamment.

Bien dormir, c’est souvent l’activité qu’on délaisse le plus facilement dans notre société aujourd’hui. On a même une sorte de culte dans certains milieux du fait qu’être en déficit de sommeil est une bonne chose dans le milieu des affaires, par exemple.

Il y a des expériences qui ont été faites qui sont vraiment édifiantes. Je vais en partager deux avec vous, et peut-être même une troisième en bonus.

Dans la première, une équipe de scientifique a divisé des volontaires en 4 groupes différents : un groupe qui allait dormir 9 heures par jour pendant 7 jours, un autre qui allait dormir 7 heures par jour pendant 7 jours, un autre 5 heures et un autre 3 heures.

C’était dans un environnement contrôlé, en labo, ce qui fait que les gens ne pouvaient pas faire des siestes sans se faire voir. Tout était contrôlé.

Pendant cette expérience de 7 jours, les scientifiques ont mesuré régulièrement les performances des participants. Ils ont mesuré deux choses :

– les performances mentales des participants : quel est le taux d’erreurs qu’ils font pour une tâche donnée ?

– leur réactivité : est-ce qu’ils mettent longtemps à réagir ou pas ?

Dans le groupe qui a dormi 3 heures, les résultats sont vraiment catastrophiques. On a une diminution nette des performances. Les gens font de plus en plus d’erreurs au fur et à mesure des jours, et leurs temps de réaction augmentent.

Dans le groupe qui dormait 5 heures par nuit, on a eu une chute brutale au début. Ensuite, ça s’est stabilisé, mais à un niveau vraiment inférieur à celui de départ.

Dans le groupe qui a dormi 7 heures, le temps de réaction est resté le même tout au long de l’expérience. Par contre, les performances ont diminué au début et ensuite se sont stabilisées. Il n’y avait pas une chute énorme, mais quand même ça se voyait.

Ceux qui dormaient 9 heures par nuit n’ont souffert d’absolument aucune dégradation dans leurs performances.

Ce qui est intéressant, c’est que ces scientifiques se sont aussi intéressés au temps de récupération quand on a un déficit de sommeil étalé sur plusieurs jours.

Chacun des participants ont ensuite passé 3 jours à dormir 8 heures par nuit et les scientifiques ont à nouveau fait des tests pour mesurer leurs performances.

Ceux qui ont dormi 3 heures ont rapidement récupéré, mais à un niveau de performance égal au groupe qui a dormi 5 heures par nuit. C’est-à-dire qu’au bout de trois nuits de sommeil à 8 heures par nuit, ils avaient juste récupéré suffisamment pour être au même niveau que des gens qui ont dormi 5 heures par nuit pendant 7 jours. En gros, ils n’avaient pas récupéré grand-chose.

Le plus incroyable, c’est que ceux qui ont dormi 5 et 7 heures par nuit n’ont absolument rien récupéré. Ils sont restés à leur niveau de performance dégradée.

Evidemment, les performances du groupe qui ont dormi neuf heures sont restées au top.

C’est très intéressant parce que souvent, on n’a pas conscience qu’on a un déficit de sommeil et on a toujours l’impression qu’on peut le rattraper facilement.

Il y a de nombreuses études qui montrent que ce n’est pas le cas. C’est quelque chose de contre intuitif, mais on a plus d’impact que l’on croit d’un déficit de sommeil. C’est beaucoup plus difficile à rattraper qu’on ne le croit.

Il y a une deuxième étude très complémentaire à la première puisqu’elle a testé d’autres durées de sommeil.

On pourrait se dire après avoir vu la première étude qu’il faut dormir neuf heures par nuit. Mais qu’est-ce qui se passe si on veut dormir entre 7 à 9 heures parce que 7 heures, il y a une dégradation légère des performances. 9 heures, ça va. Qu’est-ce qui se passe si on veut dormir 8 heures par nuit ?

C’est justement ce à quoi s’est attachée une autre étude qui a été publiée à peu près en même temps, au début des années 2000.

Le setup de cette expérience était un peu différent puisque cette fois-ci, il n’y avait que trois groupes qui ont été suivi pendant 14 jours : un groupe qui a dormi 4 heures par nuit pendant 14 jours, un autre groupe qui a dormi 6 heures par nuit et un autre groupe qui a dormi 8 heures par nuit.

Il y avait aussi un quatrième groupe qui a juste fait trois nuits sans sommeil du tout, trois nuits blanches d’affilée.

Comme on pouvait s’y attendre, le groupe qui dort 4 heures par nuit voit ses performances chuter de manière dramatique dès le début et ça continue à chuter jusque la fin. Ses performances sont davantage dégradées que le groupe qui dort 6 heures par nuit qui, lui-même, a des performances davantage dégradées que le groupe qui dort 8 heures par nuit.

Dormir 6 heures par jour pendant 14 jours d’affilée, c’est la même chose au final que de passer une nuit blanche. Si vous passez 14 jours à dormir 6 heures par nuit, au bout des 14 jours, ça sera comme si vous aviez passé une nuit blanche. Vos performances seront fortement dégradées.

Dormir 4 heures par nuit pendant 14 jours d’affilée, c’est l’équivalent de passer 2 nuits blanches d’affilée.

Une des tâches qu’ont donné à faire les scientifiques aux volontaires, c’est une tâche qui implique la mémoire de travail, où il y a un effet d’apprentissage.

Ce qui est intéressant, c’est qu’on voit une dégradation continuelle des performances sur cette tâche du groupe qui a dormi 6 heures, le groupe qui a dormi 4 heures et puis évidemment le groupe qui a fait 3 nuits blanches. Tandis que pour le groupe qui a dormi 8 heures par nuit, ses performances augmentent parce qu’il apprend à faire mieux cette tâche.

Cela veut dire qu’il y a eu un effet bénéfique de l’apprentissage uniquement dans le groupe qui dormait 8 heures par nuit. Même le groupe qui dormait 6 heures par nuit, donc seulement deux heures de moins, n’arrivait pas à s’améliorer dans cette tâche où il était censé devenir meilleur par l’effet de l’apprentissage.

Comme le montre très bien cette étude, les participants qui ont dormi 4 et 6 heures par nuit ont systématiquement complètement sous estimé l’impact de ce manque de sommeil sur leurs performances.

Quand on leur posait des questions dans les questionnaires sur leurs ressentis, ils évaluaient toujours de manière beaucoup moins importante les effets réels du manque de sommeil sur eux.

Notre cerveau, quand on est en manque de sommeil, a tendance à accepter ça et à nous faire ressentir cette situation comme normale alors que ça ne l’est pas du tout. L’intuition dans ce cas-là est très, très mauvaise pour déterminer si on a des effets négatifs par rapport à ce manque de sommeil.

C’est un peu comme les gens ivres qui ne se rendent pas compte de à quel point ils sont ivres. En tout cas, ils ne se rendent pas compte à quel point leurs comportements ont changé, à quel point ils ont moins de réflexe que d’habitude. Par exemple, ils vont prendre une voiture alors qu’ils sont complètement bourrés. Peut-être même que ça vous est déjà arrivé à vous. C’est exactement la même chose pour le sommeil. La plupart du temps, on ne se rend pas compte des effets négatifs du manque de sommeil.

Ce sont les deux expériences extrêmement intéressantes qui ont été faites.

Il y a aussi un autre scientifique qui a dit que passer une nuit blanche, c’est l’équivalent en termes d’impact sur les performances mentales d’avoir un gramme d’alcool dans le sang.

Dans la plupart des pays occidentaux, notamment la France, on considère qu’il est interdit de conduire entre 0.2 et 0.5 grammes d’alcool par litre de sang. En France, c’est 0.5. Là, on a le double de ce qui est autorisé en France pour conduire, l’équivalent d’une nuit blanche.

Ce chercheur a poussé un peu un cri du cœur en disant que dans certains milieux du business, si tu as passé une nuit blanche, tu es un vrai bosseur. C’est comme si on disait que ce mec-là est tout le temps bourré. Il s’est bourré la gueule et on devrait être content de ses performances.

Donc, c’est une très mauvaise idée si vous êtes étudiant ou homme d’affaire ou entrepreneur de renier sur votre sommeil pour gagner en performance et pour apprendre davantage.

Si vous passez une heure de moins à dormir pour par exemple lire un bouquin ou apprendre quelque chose qui vous intéresse, vous allez systématiquement avoir moins de performance que quelqu’un qui dort mieux.

Et si vous passez 14 jours d’affilée à dormir 6 heures par nuit, vous avez le même impact sur votre cerveau que d’avoir un gramme d’alcool dans le sang.

Est-ce que vous iriez à votre travail avec un gramme d’alcool dans le sang ? Est-ce que vous dirigeriez votre entreprise avec un gramme d’alcool dans le sang ? Est-ce que vous iriez à un examen avec un gramme d’alcool dans le sang ? C’est la question que je vous pose aujourd’hui.

Il y a une troisième étude passionnante qui a été faite par l’armée puisqu’elle s’intéresse beaucoup aux effets du manque de sommeil sur leurs troupes, une étude très intéressante qui a étudié un régiment d’artillerie sur 20 jours.

C’était des soldats qui dormaient sur 20 jours, un groupe qui dormait 8 heures par jour, un autre 6 heures, un autre 4 heures, je crois même un autre 2 heures par jour. Ils ont comptabilisé le nombre de tirs qu’ils font par jour et qui font mouche sur une cible, donc la performance d’une unité d’artillerie.

Et ce qui est intéressant, c’est que les unités qui dormaient moins que l’unité de référence utilisaient ce temps qu’ils gagnaient sur la nuit pour faire davantage de tirs.

On pourrait se dire qu’entre le groupe qui dort deux heures par nuit et celui qui dort huit heures, il y a ­6 heures en plus dans la journée où ils peuvent faire des tirs. Donc forcément, il va y avoir davantage de performance.

C’est vrai que les deux premiers jours, les groupes qui dorment moins que le groupe de 8 heures ont davantage de performance parce qu’ils tirent beaucoup plus que le groupe qui dort 8 heures.

Mais dès le troisième jour, les performances atteintes sont en deçà du groupe qui dort 8 heures. Et à partir du quatrième jour jusqu’au 20e, les performances sont juste catastrophiques et continuent à chuter de manière très importante.

Si les militaires qui vivent des enfers pendant les guerres sont quand même capables de mettre la priorité sur le sommeil parce qu’ils savent que sur le moyen terme, ça peut faire une différence énorme dans le fait de remporter des batailles et une guerre, quelle est votre excuse pour ne pas faire très attention à votre sommeil ?

D’ailleurs, il faut savoir que les scientifiques considèrent que la très grande majorité de la population a besoin de 8 heures de sommeil par jour. Il y a seulement 5% de la population qui est capable de dormir 5 heures au moins par nuit sur le long terme sans avoir de conséquence importante sur leurs performances mentales. Il y avait aussi une petite minorité de gens qui ont aussi besoin de dormir davantage 9-10 heures par nuit.

Si vous faites partie de la majorité des gens, vous avez besoin de 8 heures de sommeil. Si vous dormez moins, forcément vous êtes déjà peut-être bourré tous les jours sans le savoir.

Donc, les trois raisons pour lesquelles vous devriez faire attention à votre sommeil, c’est :

1- on n’en a pas conscience que ça dégrade énormément nos performances.

Aujourd’hui, vous savez que vous ne dormez pas assez par rapport à ce que vous devriez, mais vous dites que ce n’est pas grave et c’est faux. En plus, on pense récupérer beaucoup plus vite que ce qui se passe réellement dans la vie.

2- ça impacte fortement votre capacité à apprendre de nouvelles compétences, à apprendre de nouvelles choses.

Si vous avez envie d’apprendre de nouvelles choses et vous voyez que vous ne progressez pas aussi vite que vous devriez, c’est peut-être parce que vous ne dormez pas assez et pas assez bien.

3- il y a un consensus scientifique général sur le fait que ne pas dormir assez impacte non seulement vos performances mentales et votre capacité à apprendre, mais aussi votre humeur.

On sait bien que quand on n’a pas bien dormi, on est beaucoup plus maussade, irritable et susceptible de se mettre en colère pour rien du tout que quand on a bien dormi.

Donc le message, c’est qu’il faut bien dormir au moins 8 heures par nuit et faire attention à la qualité de votre sommeil.

Achetez des bouchons d’oreille pour être sûr de ne pas être interrompu par des bruits intempestifs pendant la nuit, surtout si vous dormez dans un environnement bruyant.

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